PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang
olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan
dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam
ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa
Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni
seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang
untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan
pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium
maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan
senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk
pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup
manusia.
Senam ada berbagai macam,
diantaranya senam lantai, senam
hamil, senam
aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran
Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan
senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ
dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam
aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat
sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang
perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot
dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan
keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan
teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang
meliputi berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian
guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.
Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b.
Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c.
Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
di
lipat rapat pada dada.
lipat rapat pada dada.
d.
Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e.
Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah
menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu
kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat
di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi
jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki
menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai
matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan
menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang
melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap
awal:
·
berdiri tegak kemudian mengambil
sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi
beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian
loncat harimau dan berguling ke depan:
·
Mengambil posisi
berdiri tegak kemudian berlari cepat.
·
Setelah mendekati
penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
·
Badan terangkat keatas
atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan
bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang
menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap
akhir
·
Melakukan guling depan
sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
·
Kedua kaki menapak
sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke
samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan
kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi
ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak
tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap,
pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan
mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua
kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri
dengan kepala adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
Ø
Sikap permulaan membungkuk bertumpu
pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø
Angkat tungkai ke atas satu per satu
bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke
depan, dan punggung membusur.
Ø
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke
atas.
Berdiri Atas
Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua
tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan
dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas
yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak
kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan
badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan,
pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas
diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus,
membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan
keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri
menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas
di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
·
Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat
salah satu tangan
·
Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara
bergantian
·
Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·
kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka
lebar
·
dan akhir dengan sikap
sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri
tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a.
Ayunkan kedua lengan keatas sejajar
bahu lurus kedepan serong ke atas.
b
Sambil mengangkat dan melangkahkan
kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua
telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas,
kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.
Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.
Mendarat pada kedua kaki dan badan
menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat
dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan
loncat kangkang:
Ø Awalan lari
cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki
menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke
depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan
menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang
di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan
(dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan
ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat
kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka
memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari
cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki
menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua
tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian
peti lompat.
Ø Saat melayang
badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan
menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki
ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan
dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak,
pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang
adalah
posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan
sedikit pada
pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada
pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat
ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras
sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.